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Der Weg der individuellen Resilienzverbesserung besteht aus einer Reihe von Schritten und wird geprägt von Grundhaltungen und Einstellungen zum Ich und zur Welt. Welche Bedingungen sollten, ja müssen erfüllt sein, um zu einer resilienteren Persönlichkeit zu reifen und wie kann man das trainieren?

SELBSTWAHRNEHMUNG
Alles beginnt mit der „Kunst der Selbstwahrnehmung“. Ich benutze hier ganz bewusst und ausdrücklich das Wort Kunst, weil wir im Alltag nur allzu oft Ich-fern leben und unseren Körper mit seinen Signalen und Reaktionen auf Umwelteinflüsse kaum mehr wahrnehmen. Im Beruf sollen wir funktionieren und die meisten von uns unterwerfen sich dem Zwang der Leistungsgesellschaft, ohne in sich selbst hineinzulauschen, die Signale des Körpers zu deuten und ggf. für einen psychosomatischen Ausgleich zu sorgen. Doch wir können es lernen, uns innerlich und gleichzeitig die Welt um uns herum besser wahrzunehmen und daraus Vorteile zu ziehen.

Konzentrieren Sie sich bei einem Spaziergang nacheinander auf fünf Dinge, die Sie sehen, fünf Geräusche, die Sie hören und dann fünf Gefühle, die Sie spüren. Dann wiederholen Sie diese Übung mit vier Dingen, die Sie sehen, vier Tönen, die Sie hören und vier Gefühlen, die Sie in sich bemerken. Und weiter so mit jeweils drei, zwei und einer Wahrnehmung pro Sinneskanal. Das sind insgesamt 45 Wahrnehmungen im Innen und im Außen. Registrieren Sie die gefühlten Rückmeldungen dabei achtsam und ohne Wertung. Sie werden staunen, wie schnell Sie ein neues Körpergefühl entdecken und die Signale Ihres Körpers besser verstehen lernen. (Diese „5-4-3-2-1-Übung“ eignet sich auch hervorragend zum Stressabbau und im Umgang mit Ängsten aller Art.)

Mit weiteren Übungen, wie dem Autogenen Training, Yoga, Qigong oder Tai-Chi, sorgen Sie für eine bessere Selbstregulation und Reaktionssteuerung in Alltag und Beruf. Und nach einiger Übung werden Sie feststellen, dass ein aufmerksamer und wertschätzender Umgang mit sich selbst dazu führt, dass sie bewusster, souveräner und gezielter mit den Wechselfällen des Lebens umgehen können. Zugleich werden Sie in die Lage versetzt, Ihre persönlichen Bedürfnisse zu erkennen und umzusetzen. Nutzen Sie auch Ihre „somatischen Marker“ zu Ihrem persönlichen Vorteil. Somatische Marker sind emotionale Erfahrungen unserer Vergangenheit, die wir im Laufe unseres Lebens verkörperlicht haben und die uns u. a. vor Fehlentscheidungen warnen, automatisch richtige Reaktionen in Stresssituationen herbeiführen oder unsere Aufmerksamkeit auf wichtige Dinge lenken können. Nur: Wir müssen Sie (wieder-)finden und gezielt anwenden!

Grafik: Wolfgang Schiele

SELBSTREFLEXION
Das ist die ausschließlich menschliche Fähigkeit, über das eigene Verhalten nachzudenken. Es gestattet uns, unser früheres und gegenwärtiges Denken, Fühlen und Handeln zu analysieren und daraus Schlüsse für zukünftiges Verhalten zu ziehen. Eine resilienzstärkende Wirkung hat dabei insbesondere die Biografiearbeit: die Auseinandersetzung mit der eigenen Vergangenheit. Bei dieser Arbeit geht es darum, die sog. „signifikanten emotionalen Ereignisse“ (SEE) im Lebenslauf zu finden und deren Intensitäten und Auswirkungen auf das nachfolgende Leben zu festzustellen. Dabei sind sowohl die positiven, aber auch die vermeintlich negativen Gefühle und Affekte herauszuarbeiten, denn erst die Gesamtheit aller Erfahrungen führt zu individuellem Wachstum. Die Beschäftigung mit der eigenen timeline – sie offenbart in ihrer Gesamtheit die großen Zusammenhänge unseres Lebens, deckt Ursache-Wirkungs-Mechanismen auf und kann uns bestärken in der Auffassung, dass genau der von uns beschrittene Weg der einzig plausible und richtige Weg war und ist.

Neben den hemmenden und den wachstumsfördernden Emotionen ist es wichtig, sich seiner Kompetenzen, Fähigkeiten und Ressourcen bewusst zu werden. Gerade weil wir regelmäßig in den Momenten, wo wir sie dringend benötigen, eher selten Zugriff auf unsere Kompetenzen haben, ist es umso wichtiger, sie wieder und wieder zu vergegenwärtigen und zu würdigen. Wenn wir unsere Stärken erkennen und sie immer weiter ausbauen, dann fällt es uns auch leichter, über die eigenen Schwächen hinwegzusehen und sie zu akzeptieren.

Immer wieder erwischen wir uns dabei, wie wir an negativen Dingen hängen oder über Situationen sinnieren, in denen wir gescheitert sind. Eine derartige Haltung führt oft zu sich selbst erfüllenden Prophezeiungen: Ein schlechter Gedanke beeinflusst das erwartete Ergebnis oftmals abträglich. Drehen wir den Spieß um und orientieren wir uns an unseren Erfolgen, an all den Dingen, die uns emotional reicher, psychisch reifer und persönlich erwachsener gemacht haben. Schreiben Sie ein „Erfolgstagebuch“ – notieren Sie täglich vor dem Schlafengehen drei Dinge, für die Sie dankbar sind, und drei Dinge, die Sie im Verlauf des Tages glücklich gemacht haben …

Abschließend empfehle ich Ihnen auch gern den Ausspruch einer meiner Lehrer, Sebastian Mauritz, der sagte: „Was auch immer du tust, tue es aus einem guten Zustand heraus.“

SELBSTSTEUERUNG
Die Selbststeuerung, oder auch Selbstregulation, beschreibt die Fähigkeit, sich an verändernde Umweltbedingungen anzupassen, ohne das System aus Körper, Geist und Seele dauerhaft aus der Balance zu bringen. Wir haben immer die Wahl, die Situation, so wie sie ist, auszustehen oder eigenständig die Initiative zu ergreifen. Der US-amerikanische Psychologe Rollo May sagte in diesem Zusammemhang: „Wirkliche Freiheit besteht darin, zwischen Reiz und Reaktion einen Moment innezuhalten und dann über die Reaktion selbst zu bestimmen.“

Sich selbst zu steuern bedeutet allerdings auch, eigene Ziele zu entwerfen und sie möglichst erfolgreich umzusetzen. Manche Zeitgenossen erwarten dann auch perfekte Ergebnisse und eine makellose Bilanz bei ihren Zielstreben. In der Realität wird aber die Mehrheit aller Pläne nicht zum Idealziel führen. Daher ist es wichtig, sich neben seinen Sehnsuchtszielen auch zweitbeste Ziele zu setzen. Das erspart uns Frustrationen und das sekundäre Ziel bleibt dennoch ein emotionaler Pluspunkt in unserer Lebensleistungskurve. Und mit dieser Einstellung bleiben wir auch steuernder Gestalter unserer Daseins.

Einige Menschen glauben, dass sie uns Ratschläge für ein gelingendes Leben erteilen müssen. Das funktioniert allerdings nur dann wirklich gut, wenn wir zu dem Beratenden ein offen-positives Verhältnis haben, ihn als leuchtendes Vorbild sehen, ihm tiefes Vertrauen entgegenbringen oder wenn wir seine Expertise wirklich schätzen. Viel besser erscheint mir die Umsetzung von Ideen und Fingerzeigen, die unserem tiefsten Inneren entspringen: der intrinsischen Motivation. Wenn diese Art von Trigger dann noch mit unserer Wertewelt im Einklang steht, unseren langjährigen Überzeugungen entspricht und mit unseren sozialen Rollen einhergeht, dann bleiben wir souveräne Steuerleute unseres Lebens, auch wenn uns die Gischt des Meeres mal heftig ins Gesicht schlägt.

SELBSTWIRSAMKEIT
Die Sebstwirksamkeit beschreibt unsere Fähigkeit, Veränderungen in der Welt herbeizuführen. Die Haltung und Überzeugung, etwas im Rahmen unserer Möglichkeiten bewirken zu können, stärkt unsere Psyche und macht uns zuversichtlich für die Zukunft. Auch wenn uns nicht jeder Auftrag auf Anhieb gelingt, so gibt uns die Selbstwirksamkeitserwartung das Selbstvertrauen, aus uns selbst heraus immer erfolgreicher zu werden. Wir erkennen, dass wir Situationen, Menschen und Dingen in dieser Welt nicht schutz- und wehrlos ausgesetzt sind.

Es ist eine Frage der Haltung, Problemstellungen als Herausforderungen und Rückschläge als Lernchancen zu verstehen. Es gibt keine wirklichen Fehler, die man begeht, sondern einzig und allein Feedback und Rückmeldungen. Bereits Leonardo da Vinci formulierte im Mittelalter einige Prinzipien, die unsere Selbstwirksamkeit und damit unsere Resilienz entscheidend steigern können, wie z. B. das Entwickeln ganzheitlicher Sichten auf die Geschehnisse in der Welt; nicht in Zwickmühlen steckenzubleiben, sondern sie zu verbalisieren; systemisch-vernetztes Denken zu entwickeln oder seine kreativen Fähigkeiten an den Widersprüchen der Gesellschaft auszutesten. Die Vorstellung, messbare Veränderungen einleiten zu können, verringert unsere Anfälligkeit gegen vermeintlich höhere Mächte, Verschwörungstheorien oder Abhängigkeiten von falschen Freunden und Populisten.

Die Selbstwirksamkeiserwartung kann man z. B. üben, indem man sich einen fiktiven „Brief aus der Zukunft“ schreibt. Tun Sie mal so, als ob Sie 10, 15 oder 20 Jahre älter sind und blicken Sie von dort aus zurück auf den inzwischen verstrichenen Zeitraum. Was alles haben Sie seitdem beeinflusst oder verändert? Was ist Ihnen in der Zwischenzeit gut gelungen, worauf sind Sie stolz? Welche persönlichen Erfolge haben Sie errungen, welche Wünsche konnten Sie sich aus eigener Kraft erfüllen?

Grafik: Wolfgang Schiele

Wenn Sie Ihre Haltungen der Resilienz – die Selbstwahrnehmung, Selbstreflexion, Selbststeuerung und Selbstwirksamkeit – stetig ausbauen, dann werden Sie jedes Mal ein wenig resilienter und stärken den Selbstverteidigungs-mechanismus Ihrer Psyche – für ein erfülltes und gelingendes Leben.

Vielen Dank für Ihr Interesse und beste Grüße

Wolfgang Schiele
(Vor-)Ruhestandscoach und Resilienztrainer für Senioren

© Wolfgang Schiele 2020 | Coaching50plus | https://www.coachingfiftyplus.de