Schlafen ist ein Grundbedürfnis des Menschen. Die große Mehrheit der Deutschen klagt über mehr oder weniger schlechten Schlaf. Auch wir als Senioren sind nicht davon ausgenommen. Obwohl wir womöglich nicht mehr unter dem Druck der Leistungsgesellschaft stehen, ist ausreichender und erholsamer Schlaf ein wichtiger Faktor für unsere Lebenszufriedenheit …

In vier aufeinander folgenden Blogartikeln möchte einige Hinweise und Tipps geben, wie man – im Idealfall sogar völlig ohne Medikamente – zu einem entspannenden und ausreichenden Schlaf findet.

Gerade Menschen im reifen, fortgeschrittenen Erwachsenenalter klagen oftmals darüber, zum Ende der Nacht wach zu liegen und ab 3 oder 4 Uhr nicht mehr schlafen zu können. Wenn sie jedoch über die Mittagssstunde ein Nickerchen abhalten und dann gegen 21.00 Uhr ins Bett gehen, haben sie bis 4 Uhr bereits um die sieben bis acht Stunden geschlafen. Das ist nach heutiger wissenschaftlicher Ansicht völlig ausreichend und das Erwachen zu früher Stunde durchaus normal. Was aber tun, wenn es zu Schlafstörungen kommt, die die Erlebens- und Leistungsfähigkeit einschränken?

Checken Sie die fünf „p“ der Schlafstörungen

Sie sollten überprüfen, ob für Sie die grundsätzlichen Voraussetzungen für einen störungsfreien Schlaf gegeben sind. Jeder, der sich in der Vorbereitung für eine Heilpraktikerprüfung befindet, kennt den hilfreichen „Fragebogen“, der die „5 p´s“ beschreibt.

Physikalische Ursachen

„Wie man sich bettet, so schläft man“, dieser überlieferte Spruch unserer Vorfahren legt uns nahe zu prüfen, ob gute mechanische Bedingungen für einen gesunden Schlaf vorliegen. So sollte die Matratze unserer Körperstatur entsprechen, Vorerkrankungen des Rückens berücksichtigen und spätestens aller 10 Jahre gegen eine neue ausgetauscht werden. Des Weiteren spielt der Lärmpegel des nachts ein große Rolle – schlafen Sie – wenn möglich – in einem straßenabgewandten Zimmer. Sorgen Sie für eine kühle Temperierung Ihres Schlafraumes; sie sollte zwischen 12 und 15°C liegen. Lüften sie vor dem Zubettgehen gut. Denken Sie daran, dass Sie während der Nacht einen Liter und mehr Wasser ausschwitzen – diese Feuchtigkeit muss aus dem Zimmer transportiert werden. Am besten gelingt das am Tage, indem Sie das Schlafzimmer „aufheizen“ und nach einer Weile eine Querlüftung des Zimmers vornehmen. Denn feuchte Luft nimmt mehr Feuchtigkeit auf, als kalte. Und zu guter Letzt: Sorgen Sie während der Schlafenszeit für eine möglichst ideale Verdunkelung und einen guten Luftaustausch im Raum.

Physiologische Ursachen

Organisch begründbare Krankheiten können sich ebenso negativ auf unser Schlaferleben auswirken. Klären Sie mit Ihrem behandelnden Arzt ab, ob die Ursachen für einen schlechten Schlaf ggf. von Herz-Kreislauferkrankungen herrühren und ob es Therapien gibt, die möglichst nebenwirkungsfrei zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität beitragen. Oftmals sind Asthma bronchiale, Diabetes mellitus oder auch Epilepsien Gründe für einen unbefriedigenden Schlaf. Auch kann das sog. „Restless-legs-Syndrom“ (unruhige Beine), dessen Eintrittswahrscheinlichkeit mit dem Alter zunimmt, zu Ruhelosigkeit und Bewegungsdrang führen. Nicht zuletzt stört Inkontinenz im Alter das Schlafverhalten. Konsultieren Sie Ihren Hausarzt und lassen Sie sich insbesondere Alternativen zu Schlafmitteln, wie Hypnotika (Benzodiazepine) aufzeigen.

Psychoreaktive Ursachen

In ganz besonderem Maße können die „Aufreger des (vergangenen und kommenden) Tages“ in Ihr Schlafverhalten eingreifen. Nun, da Sie Ihren Beruf mit einer Vielzahl von Pflichten, Verantwortlichkeiten und Belastungen hinter sich gelassen haben, sollte es Ihnen besser gelingen, die seelischen Unruheauslöser hinter sich zu lassen. Nichtsdestotrotz können Angstzustände, Ärger, Wut und Alltagsaufreger insbesondere zu Abschaltstörungen während der Einschlafphase führen. Üben Sie sich in Gelassenheit: Unser Gehirn katastrophiert gern und malt sich mehr als nötig den schlechtmöglichsten Ausgang eines Ereignisses aus. Die Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass die allermeisten der Befürchtungen gar nicht eintreten.

Psychiatrische Ursachen

Zu den gesundheitlichen Beeinträchtigungen, die unseren Schlaf beeinflussen können, gehören vermehrt auch diagnostizierbare seelische Störungen, wie z. B. zwanghaftes Grübeln (siehe auch meine Blogartikel „Resilienter werden – wider die Grübelschleifen in unserem Kopf“), Dysthymia oder (endogene) Depressionen. Ebenso können Manien und Demenzen zu schlechtem Schlaf führen. Lassen Sie bei einem Spezialisten abklären, welche therapeutischen und/oder medikamentösen Interventionen Ihnen Linderung und Schlafverbesserung bringen können. Auch Süchte, ausgelöst insbesondere durch erhöhten Alkoholkonsum, tragen nicht zu erhöhter Schlafqualität bei. Zwar kann mit Alkohol das Einschlafen besser gelingen, aber der Schlafverlauf in der zweiten Nachthälfte wird umso schlechter.

Pharmakologische Ursachen

Drogen aller Art können Schlafkiller sein, insbesondere dauerhafter, erhöhter Alkoholgenuss (siehe auch „Psychiatrische Ursachen“). Möglicherweise hat aber auch Ihr Koffeinkonsum durch Kaffee, schwarzen Tee oder Colagetränke, vor allem in den Abendstunden, einen negativen Einfluss auf Ihren Müdigkeitszustand. Stellen Sie daher diese Gewohnheiten auf einen möglichst frühen Vorschlafenszeitpunkt um. Prüfen Sie, ob nicht auch verschriebene Medikamente, die Betablocker oder Nootropika, die Einfluss auf die Gehirnaktivität nehmen, Ihre Schlafqualität beeinflussen. Setzen Sie sie zeitweise – wenn möglich – ab und beobachten Sie eintretende Veränderungen.

Im einem meiner nächsten Blogs erfahren Sie etwas über unseren Schlafrhythmus und wie man die Erkenntnisse der Schlafforschung auch an sich selbst tetsten kann – für einen erholsameren und gesünderen Schlaf.

Ihr (Vor-)Ruhestandscoach Wolfgang Schiele

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