Diese Übung verdrängt unerwünschte Grübeleien und trainiert die Fremd- und die Eigenwahrnehmung. Man nennt sie die „5 – 4 – 3 – 2 – 1 – Übung“.

Suche Dir einen Ort aus, an dem Du Dich wohlfühlst und schließe aus, dass Du gestört wirst! Oder noch besser: Unternimm einen Spaziergang in einer waldigen Umgebung, möglichst allein, nur für Dich!

Stelle Dir in Gedanken folgende Fragen:

„Was sehe ich?“ (Fremd-/Außenwahrnehmung)                                           
„Was höre ich?“ (Fremd- oder Eigenwahrnehmung)
„Was spüre ich?“ (Eigen- oder Innenwahrnehmung)

Damit beauftragst Du Deinen Geist und beschäftigst ihn zielgerichtet – und was die Hauptsache ist – er wird damit abgelenkt von den ewigen Grübeleien oder auch von Deiner Nervosität, die Du überhaupt nicht gebrauchen kannst zur Lösung deiner aktuell anstehenden Aufgaben.

Beginne damit, Dich

5 Mal zu fragen: „Was sehe ich?“                                                     
und antworte Dir gedanklich selbst: „Ich sehe …“

… z. B. einen abgebrochenen Ast, ein besonders schönes Ahornblatt, eine den Weg schnell querende Katze, einen silbernen Sonnenstrahl, der durch die Wolken blitzt, einen Regentropfen auf der Brille, der diesen Sichtbereich unscharf macht …

5 Mal zu fragen: „Was höre ich?“
und antworte Dir gedanklich selbst: „Ich höre …“

… z. B. das Reifengeräusch eines davonfahrenden Autos, das Zwitschern eines unbekannten Vogels, das Rauschen von Flugzeugtriebwerken am Himmel, meinen gleichmäßigen Atem, ein leises Knacken eines Fußknochens …

5 Mal zu fragen: „Was spüre ich?“
und antworte Dir gedanklich selbst: „Ich spüre …“

… z. B. das Aufsetzen meines Fußes auf dem Kies, eine muskuläre Anspannung in meiner rechten Schulter, meinen auf der Stirn aufliegenden Mützenrand, die entspannten Finger meiner rechten Hand, ein leises Zucken meines linken Wadenmuskels …

Wiederhole danach dieselben Fragen

4 Mal, 3 Mal, 2 Mal und zuletzt 1 Malund antworte Dir mental. Bleib stets auf der Suche nach immer neuen Wahrnehmungen in Deiner Umgebung und in Dir selbst. Formuliere die Antworten in Gedanken möglichst ausführlich und versuche Deinen Feststellungen immer neue Aspekte hinzuzufügen, je öfter Du diese Übung durchführst. Je konzentrierter und nachhaltiger Du Dir im Inneren Antworten gibt’s, desto besser. Dabei ist es in der ersten Zeit nicht schlimm, wenn Du bereits gedachte Beobachtungen wiederholst.

Je länger und intensiver Du diese Übung durchführst, desto präziser und differenzierter wirst Du die Objekte Deiner Umwelt beschreiben können und in Deinem Innern auch kleinste Gefühlsregungen feststellen. Aber bewerte sie nicht – nimm sie einfach nur neutral wahr. Insgesamt beschreibst Du 45 verschiedene Wahrnehmungen, während Dein Geist sich vom beunruhigenden Thema entfernt und nach einiger Übung zur Ruhe kommt. Dann kannst du Dich immer besser auf das Wesentliche im Leben konzentrieren.

Dein (Vor-)Ruhestandscoach Wolfgang Schiele

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